【健康コラム】現代社会で急増する慢性腰痛、悪化する前に改善したい時の〇〇筋ストレッチを紹介！

デジタル化が進む現代社会では、多くの人々がデスクワークに従事しています。また移動時間や自宅でもスマホに触れる時間はかなり多くなっています。これにより、猫背や姿勢の悪化が増加しています。本コラムでは、姿勢改善に欠かせない2つのトレーニングとケアについて解説します。

1.悪い姿勢の具体例とその影響

悪い姿勢は、現代の多くの人々が抱える問題であり、特にデスクワークやスマートフォンの使用が増えたことで、その影響がより顕著になっています。数百年後にはデジタル化が進む未来に人間の体が変化することも想定されています。

ー悪い姿勢の具体例ー

①猫背
背中が丸まって前かがみになる状態で、肩が前に出てしまう姿勢です。
②前傾姿勢
骨盤が前に傾いている状態で、腰が強く反ります。
③フラットバック
背中が平らになり、自然な腰の曲線が失われた状態です。
④顎の突き出し
頭部が前方に突き出ている姿勢で、首の負担が増えます。
⑤X脚
膝が内側に曲がっている状態で、足首と膝に負担がかかります。
⑥ まき肩
肩甲骨が外側に広がり、胸が狭くなり、肩が前方に巻き込まれた姿勢のことで、胸郭の可動範囲が制限されることがある。
⑦ O脚
膝が内側に曲がって足首と膝が近づく姿勢で、脚の内側に負担がかかり、歩行や姿勢に不安定さをもたらす。
⑧ ストレートネック
首の自然な前屈曲が失われ、頚椎がまっすぐになる状態で、頭部が前方に突き出すことがある。

ー悪い姿勢が与える身体への影響ー

姿勢状態によって出てくる症状は異なりますが、一般的に多い症状を解説します。

○コリ・痛み
悪い姿勢は筋肉や関節に余分な負担をかけるため、肩こり、腰痛、頭痛などの不快感が生じることがあります。負担をかける姿勢動作が習慣化してしまうと、症状の悪化やその他の症状を併発する場合も。

○頭痛
上半身の姿勢悪化、特に肩・首周りに負荷がかかると脳への血流が低下し頭痛を起こす場合があります。

○呼吸障害
前かがみの姿勢は呼吸を妨げることがあり、胸や肺に適切な空間を与えず、呼吸が浅くなることがあります。

○自信と姿勢の相関：姿勢が悪いと自信を喪失することがあり、社交的な場面での振る舞いに影響を与えることがあります。

○内臓の圧迫
姿勢の悪さにより内臓が圧迫され、胃酸の逆流や消化不良といった問題が発生することがあります。

○肥満
体を支えるバランスが崩れると血流障害が起こります。同時に内臓機能の低下・リンパの流れが悪くなり代謝が悪く太りやすくなることがあります。

これらの影響は、日常生活にさまざまな不都合をもたらすばかりでなく、長期的な健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。

２.〇〇トレーニングの姿勢改善におけるメリット

この答えは「背中」です！
背中（肩甲骨周り〜骨盤上）のトレーニングを行うことで、胸・肩周りの姿勢改善に大きくつながります。特に肩こり・猫背や呼吸の浅さに悩む方にオススメです。

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○姿勢改善の基本○

姿勢改善の基本として「姿勢を意識する」ことは重要ですが、体の習慣を変化させ、無意識で行っている筋肉の使い方を変えることは容易なことではありません。急に頑張ってしまうと疲れやすくなり、筋肉を常に緊張させ筋肉痛を起こすこともあります。

大切なのは、自身の姿勢の特徴を知り、「伸ばす筋肉（柔軟性を高める）」と「縮める筋肉（筋力を高める）」を見つけることが重要です。そしてトレーニングで筋肉の使い方を知り筋肉を育て、はじめて普段の生活姿勢において意識的に取り入れやすくなります。
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【僧帽筋トレーニングの方法】

【背中トレ】クリニカルパス｜エンジェル＠メディカルジャパン

当院では実際に行っている施術や臨床家の知識、ホームワークをYouTubeにて公開しています。

３.〇〇のケアと姿勢改善の関係

皆さんは「メカノレセプター」をご存知でしょうか？
メカノレセプターとは、生物の身体に存在する特殊な細胞や神経終末であり、外部からの力や圧力、振動、摩擦などの物理的な刺激に感受性を持っています。これらは、感覚器官として機能し、触覚、聴覚、平衡感覚などの感覚情報を感じ取る役割を果たしています。

私たちの姿勢におけるメカノレセプターは「足裏」にあります！

これらの足裏センサーが、歩行時の安定性や平衡感覚を維持するのに重要な役割を果たしています。これにより、私たちは地面の状態を感知し、適切に歩行し、体勢を保つことができます。また、足裏の感覚情報は、脳と神経系に送られ、触覚として意識されることで、足の健康状態にも影響を及ぼす可能性があります。

ーメカノレセプターを正常に働かせつためには？ー
足裏の健康状態によっては、体を支える筋力への指示が上手くできなくなってしまうことがあります。例えば、以下のような場合です。

①魚の目
②巻き爪
③足裏の皮膚の硬化

このような場合は治療が必要です。特に痛みのある場合は痛みをかばって生活してしまうため関節の痛みなどが併発することがありますので早急に行いましょう。

当院でも上記の治療を行なっています。
ホームケアとしては就寝時に足裏の保湿と軽いマッサージもオススメです。

４.自分の姿勢を評価するには？

正確な姿勢評価には知識が必要です。下記に三つの方法を解説していきます。

①治療院で専門家に評価してもらう（正確性★★★☆）
ほとんどの臨床家は治療技術や解剖学、豊富な経験を持ち合わせています。受診前に院の口コミやHPを確認しましょう。信頼できる院を見つけ自分の体を良く知り状態に合う提案をしてくれる臨床家との出会いが大切です。

②AI姿勢診断（正確性★★★☆）
近年では専用ソフトで撮影しAIが姿勢評価、今の状態のみならず今後発生する可能性のある症状やそれに対する予防策、現在行って欲しいトレーニングを提示してくれます。
当院でもモーションキャプチャーというAI姿勢診断を実施しています。

③撮影・鏡を使う（正確性★☆☆☆）
ご自身で姿勢評価をする場合は、撮影がお勧めです。より詳しい状態まで評価することはできませんが、体の側面を見たときの「耳・肩・骨盤・足くるぶし」の４点が真っ直ぐになる位置が基本姿勢になりますので確認してみましょう。

下記の動画を参考にしてみてください。

【姿勢】国家資格者が教える！正しい立ち方

５.まとめ

姿勢改善は健康的な生活を送る上で重要な要素です。背中のトレーニングと足裏のケアは、姿勢改善に不可欠な要素であり、腰痛や肩こりの軽減、身体のバランスの調整に効果的です。日常生活で意識的に取り組むことで、健康な姿勢を手に入れ、快適な生活を送ることができるでしょう。